这 4 个简单的练习可以帮助你摆脱失眠

失眠是最常见的睡眠障碍,多达三分之一的成年人表示自己有失眠问题。一项新研究提出了四种省力、低成本的运动方式,可以帮助人们获得更安稳的夜晚。

研究人员收集了来自22项独立随机对照试验的1348名受试者的数据,以探究运动类型与睡眠质量之间的关联。所有类型的运动都与较轻程度的失眠有关,但瑜伽、太极拳、散步和慢跑被发现对睡眠质量最有帮助。

来自中国和孟加拉国各地机构的研究人员表示,这些都是相当容易做到且不需要花费任何费用的活动,并且可以作为失眠患者与其他医疗建议一起探索的选择——即使无法证明直接的因果关系。

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研究人员在发表的论文中写道: “具体来说,瑜伽可以增加睡眠时间,太极拳可以改善睡眠结构并带来持久的益处,散步或慢跑可以缓解白天功能障碍。”

“这些见解可以为个性化治疗方法提供信息,并指导未来临床指南的制定。”

更多运动与更好睡眠之间的联系已得到充分证实,因此这项研究的结果并不令人意外。然而,本文更有助于详细分析运动类型。

睡眠治疗
研究人员分析了一系列治疗失眠的潜在方法。(Bu等人,BMJ Evid. Based Med.,2025)

虽然所审查的试验在方法或持续时间方面并不完全一致,但研究人员能够将运动对失眠的效果与认知行为疗法(CBT)、按摩、针灸、改善睡眠卫生和什么都不做等方法进行比较。

太极拳,有时被称为“动中冥想”,起源于中国,相比其他运动方式,显示出了更多长期益处。它与改善睡眠质量、更快入睡以及平均增加50分钟的睡眠时间相关。

研究人员还探讨了这些联系可能存在的一些原因。例如,散步和慢跑可以增加能量消耗,促进睡眠激素褪黑激素的分泌,而瑜伽则以放松大脑而闻名。

研究人员写道: “瑜伽显著影响了主观睡眠质量,这可能是因为它注重身体意识、控制呼吸和注意力训练。”

“神经生理学证据表明,瑜伽可以增强 GABA 能活动并抑制杏仁核过度活跃,从而缓解通常会影响睡眠启动和感知的焦虑和抑郁症状。”

当然,人们对失眠的担忧部分在于它还会导致许多其他健康问题:例如,那些晚上难以获得足够睡眠的人更容易患上痴呆症——尽管这可能是由于药物或其他因素,以及失眠本身造成的。

因此,降低失眠的严重程度可以降低患其他疾病的风险,并改善日常生活质量——例如,醒来时更加精神焕发,不会在下午的会议上打瞌睡。这些发现对失眠患者和健康专业人士都有益处。

研究人员写道: “这些发现将为临床医生提供宝贵的指导,并帮助患者选择最合适的锻炼方法来治疗失眠。”

该研究已发表在《BMJ循证医学》上。

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